기본 명상 준비 운동

기초 기술 연마

바른 자세로 균형을 잡고 앉기. (윗 몸을 바르게 세워 몸이 저절로 편안해지고 기분이 좋아질 수 있도록) 참조 자세
자연 호흡이 보통 얕다면 명상 전에 횡격막 호흡(복식호흡이나 단전호흡)을 먼저 수련을 하기.
숨을 바라보기 (팽창함, 수축함과 같은 숨의 느낌을 알기) 참조: 숨 하나
숨의 느낌을 알 때 숨의 느낌을 시작에서 끝까지 끊어짐 없이 계속해서 알기. 더 보기: 집중 유지
몸과 마음에서 자주 나타나는 현상을 알기. (예로서 숨의 느낌, 몸에 느낌, 쾌감, 불쾌감, 좋아함, 싫어함, 욕구, 생각 등.) 참조: 신체 현상 인식, 몸알아 차리기, 느낌 알아차림, 마음 상태 알아차림, 마음 활동 알아치림, 마음 알아차림

기초 기술 연마 #2

(지금 경험 되는 것과) 그냥 있기.
패턴을 알아차리기.
자신 행동을 자신의 의도 없이 또는 자동적으로 행동하는 대신 자신이 선택해서 의도적으로 행한다. 예로서, 생각, 움직임, 긁음, 음식 씹음.
자신 마음이 모르는 것을 안다고 믿으면 모순을 알아차리기.
뜻 또는 의지를 세우기.
자기 전체로 하기.

숨 하나

숨이 들어 오는 것을 안다. 숨이 나가는 것을 안다.

주의: 숨은 몸에서 나타나는 느낌으로 알 수 있다. 예로서 배에서 느껴지는 팽창 수축하는 느낌 또는 코에서 느껴지는 시원함 따뜻함. 숨의 느낌을 처음부터 끝까지 끊어짐 없이 계속해서 알 수 있으면 좋다. (이 수련은 숨 하나만으로 하는 수련이지만 이것을 여러 번 반복하면 더 좋다. )

더 보기:손 동작과 함께 숨 쉬기.

신체 현상 인식

한 번에 하나씩 신체의 신체적 감각(신체 현상)을 인식하기.

(신체적 감각에는 예를 들어 다음이 포함될 수 있음: 아프다, 작열감, 질식, 차가음, 압박감, 수축, 서늘함, 깊은, 어지럽다, 둔함, 일시적, 갈림, 뜨겁다, 가려움, 움직이다, 마비되다, 찌르다, 꼬집다, 누르다, 당기다, 맥동하다, 이완하다, 날카롭다, 찌름, 늘어나는 것, 땀이 나다, 찢어지는 듯함, 쑤시다, 조이다, 얼얼하다, 떨리다, 따뜻함.)

몸알아 차리기

머리 꼭대기부터 시작하여 발가락까지 몸의 각 부분에 주의를 집중하면서 느낌을 알아차린다. (신체 부위에는 내부 및 외부가 모두 포함됨.)

느낌 알아차림

쾌감을 느끼면 또는 쾌감을 알아차리기.
불쾌감을 느끼면 또는 불쾌감을 알아차리기.
중립적인 느끼면 또는 중립적인을 알아차리기.

마음 상태 알아차림

당신의 마음 상태가 어떠한지 안다:

평온한지 불안한지.
만족스러운가 불만족스러운지.

마음 활동 알아차림

마음이 기억, 계획 또는 다른 행동을 하는지 본다.

마음 알아차림

숨과 몸을 알아차리기.
숨과 마음을 알아차리기.
숨을 보고 있는 마음을 알아차리기.