걷기 명상
개요
걷기 명상을 위한 기본 기술.
체중 이동 인식하면서 걷기
걷는 동안 체중이 한쪽 발에서 다른 발로 이동되는 것을 알면서 걷기.
체중 이동 인식하면서 걷기 2
걷는 동안 체중이 발뒤꿈치에서 발 앞부분으로 이동된다는 걷을 인식 하면서 걷기.
네 가지 움직임을 자각하면서 걷기
- 지면에서 발을 땔 때 발을 때는 것을 알기.
- 발이 앞으로 움직일 때 앞으로 움직이는 것을 알기.
- 발이 지면에 착지할 때 착지에 하는 것을 알기.
- 발이 지면에서 체중을 지탱하는 동안 체중을 지탱함을 알기.
두 가지 움직임을 알면서 걷기
- 발이 앞으로 움직일 때 앞으로 움직이는 것을 알기.
- 발이 지면을 밟고 있을 때 밟는 것을 알기.
숨을 따라 걷기
- 들숨과 날숨 동안 한쪽 발을 움직인다.
- 들숨과 날숨 동안 다른 쪽 발을 움직인다.
숨을 쉬며 걷기
- 숨을 들여 쉬면서 왼쪽 발을 움직인다.
- 숨을 내 쉬면서 다른 쪽 발을 움직인다.
숨을 따라 걷기 2
- 들숨 동안 왼발을 움직인다.
- 날숨 동안 오른발을 움직인다.
- 숨이 멈춘 동안 발도 쉰다.
참고:
- 호흡은 자연스럽고 발의 움직임을 따라가기 위해 억지로 숨을 쉴 필요가 없음.
- 몸 전체에 긴장이 없이 걷는다.
- 이 방법은은 느린 속도로 걸을 때 적합함.
숨을 따라 걷기 3
들숨 동안 세 발짝을 움직인다. 날숨 동안 세 발짝을 움직인다.
발자국 세기
숨을 들어오는 동안 걸음 수를 세기. 숨이 나가는 동안 걸음 수를 세기.
참고: 걸음 수는 세기는 1부터 시작해서 들숨 또는 날숨이 끝날 때까지 계속됨.
숨과 발의 움직임을 알면서 걷기
숨과 발의 움직임을 알기.
몸을 움직임을 자각하면서 걷기
- 발, 다리, 팔, 관절, 체중 이동, 호흡과 같은 신체 움직임을 알기.
몸을 자각하면서 걷기
- 신체의 움직임을 포함한 신체에서 발생하는 현상을 알기.
바닥 상태 알기
걸을 때 발에 닿는 느낌으로서 지면 (또는 바닥)의 상태를 알면서 걷는다. 예로서 지면이 부드러운가 딱딱한가, 평평한가 울퉁불퉁한가, 경사졌는가 평평한가, 미끄러운가 미끄럽지 않은가, 젖었는가 말랐는가.
나타남과 사라짐을 알면서 걷기
- 걸을 때 시야에 나타나는 현상과 사라지는 현상을 알기.
예: 걸을 때 시야에 나무가 나타난다. 계속 걸으면 나무가 시야에서 사라진다. 집에 들어가려고 하면 시야에 문이 나타난다. 집에 들어가면 문이 시야에서 사라진다. 걸을 때 시야에 가구가 나타난다. 계속 걸으면 가구가 시야에서 사라진다.
참고: 나타남과 사라짐
나타남과 사라짐을 알면서 걷기 2
- 걸을 때 마음속에 나타나는 현상과 사라지는 현상을 알기.
그냥 자각하면서 걷기
- 걸을 때 숨을 포함한 몸과 마음에서 경험되고 있는 것을 알기.
야외에서의 걷기
- 위에서 소개된 걷기 방법을 선택해서 사용한다.
자기 전체로 걷기
단지 부분이 아닌 아닌 자기 전체로 걷기.
걷기 명상 지침
- 몸의 움직임은 서두르지 않고 자기 의지로 자연스럽고 편안하며 쾌적한 하게 걷는다
- 체중을 한쪽 발에서 다른 발로 이동은 효율적이고 힘들이지 않고 부드럽고 쾌적하게 한다.
- 한쪽 발이 지면에서 잠깐 동안 몸의 체중을 지탱하는 동안, 체중을 발바닥에 고르게 분산시키고 발과 발가락으로 지면을 부드럽게 움켜쥐듯이 잡는다.
- 걸을 때는 일부가 아니라 자기 전체가 걷으라.
- 주인으로서 걷기: 모든 동작은 자발적이다. (자각 없이 비자발적으로 걷는 대신).
- 바르게 걷으면 호흡이 자연이 깊어지고 기가 단전에 모이고 정신이 맑아지며 몸에서 편안함과 쾌적함을 느낄 것이다.
- 조금 긴 보폭으로 걷기.(숨을 따라 갈때는 제외하고)
같이 보기: 자료